Bất kể bạn là ai, bạn sống ở đâu hay làm công việc gì, rất có thể căng thẳng là một phần thường xuyên xuất hiện trong cuộc sống của bạn. Nó xuất hiện dưới nhiều hình thức khi nhu cầu của bạn không được đáp ứng. Hoặc khi cơ thể và tâm trí của bạn không chịu nổi áp lực.
Căng thẳng có thể gây ra nhiều vấn đề ảnh hưởng đến tinh thần, cảm xúc, các mối quan hệ và sức khỏe tổng thể của bạn. Tìm ra chiến lược nhằm kiểm soát hoặc giảm thiểu tác hại của nó là một yếu tố quan trọng để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.
Ngoài hành thiền, các tư thế hatha yoga cung cấp một chiến lược mạnh mẽ giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” do các điều kiện căng thẳng trong cuộc sống gây ra. Về bản chất của nó, yoga (như một bài tập thể dục) là nhẹ nhàng và phù hợp cho cả cơ thể và tâm trí.
Tập yoga có thể giúp giảm bớt căng thẳng bằng cách:
- Kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm (ngược lại với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy)
- Hỗ trợ đào thải độc tố ra khỏi cơ thể
- Giải phóng sức căng và độ cứng của cơ
- Giải phóng tắc nghẽn năng lượng
- Thở sâu hơn
- Kích thích tuần hoàn
- Thu hút sự chú ý vào bên trong, bình an nội tâm
Một số tư thế yoga đặc biệt hiệu quả để kiểm soát căng thẳng trong các tình huống khó khăn. Hãy thử một trong 8 tư thế sau đây vào lần tới khi bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc quá tải trong cuộc sống.
Nội dung bài viết
1. Tư thế em bé hạnh phúc (happy baby pose)
Tư thế em bé hạnh phúc là một tư thế tuyệt vời để xoa dịu tâm trí, giảm mệt mỏi và căng thẳng. Nó cũng cung cấp một sự kéo giãn thoải mái cho lưng dưới và cột sống, đồng thời tạo ra khoảng trống ở đùi trong.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và khi bạn thở ra, thu đầu gối về phía ngực.
- Hít vào và đặt tay trên đầu gối, thoải mái hạ thấp sang hai bên.
- Đưa tay lên nắm lấy mặt ngoài của bàn chân hoặc ngón chân. (Nếu bạn bị hạn chế về tính linh hoạt, hãy giữ dây đeo hoặc thắt lưng vòng qua lòng bàn chân.)
- Cố gắng giữ mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối và ấn bàn chân của bạn vào tay hoặc dây đeo.
- Đung đưa nhẹ bản thân từ bên này sang bên kia khi bạn hít thở sâu trong 5 đến 7 nhịp thở, thể hiện sự ngây thơ và an toàn nguyên sơ của một em bé trong nôi.
2. Tư thế gác chân lên tường (legs against the wall)
Một tư thế rất thư giãn, gác chân lên tường (Legs Against the Wall) mang đến cho cơ thể khoảng thời gian nghỉ ngơi cần thiết, làm dịu hệ thần kinh, hỗ trợ lưu thông máu, xoa dịu tâm trí, giảm áp lực lên cột sống và cổ khi cơ thể chìm xuống sàn.
Cách thực hiện:
- Đặt cơ thể của bạn với đầu gối gần ngực, cạnh bức tường trần không có chướng ngại vật tiềm ẩn nào. Sử dụng một tấm chăn gấp hoặc khăn tắm đặt bên dưới hông của bạn để tạo sự thoải mái và hỗ trợ.
- Thở ra và lăn nằm ngửa bằng một động tác nhẹ nhàng khi bạn gác hai chân lên tường. Khoảng cách với tường sẽ phụ thuộc vào chiều cao của bạn và cảm giác thoải mái cho bạn. Thử nghiệm để tìm khoảng cách lý tưởng với mình nhất.
- Giữ chân thẳng và tương đối vững khi bạn chìm vai và lưng xuống sàn.
- Rút đầu và cổ ra khỏi vai, đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 5 đến 10 phút, hít thở một cách nhẹ nhàng và thư thái.
- Khi thoát ra khỏi tư thế, hãy uốn cong đầu gối và lăn sang một bên.
3. Tư thế cây cầu (bridge pose)
Tư thế cây cầu rất hữu ích để làm dịu tâm trí và giảm bớt căng thẳng. Nó làm giảm lo lắng đồng thời kích thích tuyến giáp, phổi và các cơ quan trong ổ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, co đầu gối lên với gót chân gần mông. Nếu cần, hãy đặt một chiếc khăn hoặc chăn dày được gấp lại bên dưới vai để bảo vệ cổ của bạn.
- Khi bạn thở ra, nhấn chân xuống sàn hoặc thảm khi bạn nâng hông lên hướng lên trời. Tập cơ đùi và chủ động ấn vai xuống thảm.
- Chắp tay dưới hông và tì bả vai dưới bạn để cánh tay của bạn được mở rộng.
- Cảm nhận sự mở rộng của lồng ngực và giữ cho cằm của bạn hướng vào trong và hướng xuống, tránh quay đầu sang một bên.
- Hít thở chậm từ 5 đến 7 lần và nhẹ nhàng lăn trở lại tấm thảm, xuống từng đốt sống một.
4. Tư thế ngồi gập người về phía trước (seated forward bend)
Gập người về phía trước giúp tạo cảm giác giải thoát khỏi những hoạt động quá mức của thế giới. Nó giúp giãn cơ lưng trong khi làm dịu tâm trí và hỗ trợ tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Ngồi với cả hai chân và duỗi thẳng ra trước mặt bạn, các ngón chân hướng lên trên như thể chúng đang dựa vào tường.
- Hít vào và mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên trên đầu, kéo dài từ hông và qua cột sống.
- Khi bạn thở ra, gập phần trên cơ thể xuống từ hông về phía chân, đưa tay về phía chân.
- Để bàn tay của bạn nghỉ ngơi ở bất cứ nơi nào chúng có thể với tới một cách thoải mái.
- Thả lỏng vai xuống và làm mềm khuỷu tay. Thư giãn các giác quan để nhận thức của bạn nhẹ nhàng vào tư thế.
- Thư giãn và hít thở trong 5 đến 7 nhịp thở.
5. Tư thế con mèo – con bò (cow/cat pose)
Tư thế Bò-Mèo là một tư thế lên xuống nhẹ nhàng mang lại sự linh hoạt cho toàn bộ cột sống. Nó làm giãn lưng, thân và cổ, đồng thời là một chuyển động tuyệt vời và dễ dàng thiết lập nhịp thở ổn định và làm dịu hệ thần kinh.
Đây là cách thực hiện:
- Đi xuống bằng bốn chi, đặt hai tay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
- Nhìn thẳng về phía trước, hít vào và từ từ kéo dài qua cột sống khi bạn nhìn lên và về phía trước, cong nhẹ nhàng qua lưng và cổ. Chú ý mở rộng qua ngực và hạ thấp vai xuống và ra sau.
- Chuyển sang tư thế con mèo bằng cách đảo ngược chuyển động khi bạn thở ra và đưa cằm về phía ngực đồng thời nhẹ nhàng khom lưng và cong lưng.
- Lặp lại trình tự này trong 7 đến 10 chu kỳ, nhẹ nhàng trôi theo hơi thở của bạn.
6. Tư thế em bé (child’s pose)
Tư thế em bé là một tư thế phục hồi sâu rất thư giãn cho cổ và lưng. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bằng bốn chân.
- Thở ra, hóp hông về phía gót chân và vươn cánh tay dọc theo sàn trước mặt.
- Chỉ hạ hông xuống đến mức mà cơ thể bạn có thể thoải mái cho phép.
- Đưa tay bằng cánh tay, mở rộng bằng vai khi bạn đưa trán xuống sàn giữa hai tay. Bạn cũng có thể chọn chống tay hoặc nắm tay nhẹ để tựa đầu.
- Thư giãn hoàn toàn và để mọi căng thẳng giải phóng khỏi cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế, thở nhẹ nhàng trong bất kỳ khoảng thời gian nào từ 30 giây đến vài phút.
Lưu ý: Tư thế em bé là tư thế đảo ngược đặt đầu xuống dưới tim. Tránh tư thế này nếu bạn bị huyết áp cao hoặc các vấn đề về mắt và thần kinh.
7. Tư thế ngồi thoải mái (easy pose)
Một tư thế ngồi nhẹ nhàng giúp tạo sự bình an và thư giãn tâm trí, tư thế ngồi này cũng giúp căn chỉnh và giữ thẳng lưng, đồng thời duỗi nhẹ mắt cá chân và đầu gối. Nó cho phép hông mở ra và tăng cường các cơ của cột sống.
Đây là cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái với hai chân bắt chéo trên sàn. Bạn có thể gập nhẹ một bàn chân trên sàn úp trước bàn chân kia. Nếu bạn cần thêm sự hỗ trợ, hãy ngồi trên một chiếc khăn hoặc chăn gấp lại.
- Kéo dài cột sống và ngồi lên cao khi bạn thư giãn và cuộn vai của bạn xuống để mở rộng ngực.
- Cảm thấy đỉnh đầu của bạn đang nâng lên về phía bầu trời, nhắm mắt lại khi bạn hít thở sâu và đều đặn trong thời gian thoải mái. Nếu bạn ngồi ở tư thế này trong một thời gian dài, hãy đảm bảo luân phiên bắt chéo chân để giữ thăng bằng.
8. Tư thế xác chết (corpse pose)
Tư thế xác chết được cho là tư thế yoga phục hồi tốt nhất hiện nay. Thường được thực hành vào cuối lớp học yoga, tư thế này rất có lợi cho việc giảm căng thẳng và lo lắng. Nó giúp bạn trải nghiệm sự bình yên sâu sắc khi cơ thể bạn tích hợp những thay đổi tinh tế trong sinh lý từ việc thực hành các tư thế khác nhau.
Đây là cách thực hiện:
- Thoải mái nằm ngửa xuống sàn.
- Mở rộng chân của bạn thẳng dọc theo sàn nhà. Nếu lưng của bạn không thoải mái khi duỗi thẳng chân, hãy kéo đầu gối lên và đặt lòng bàn chân trên sàn với đầu gối chạm nhẹ nhàng.
- Mở rộng cánh tay của bạn xuống ngang hông, lòng bàn tay hướng lên.
- Thực hiện bất kỳ điều chỉnh nào bạn cần để cảm thấy thoải mái – lắc hông, lăn đầu từ bên này sang bên kia hoặc đặt hai bả vai gần nhau hơn một chút.
- Nhắm mắt, hít thở tự nhiên và nhẹ nhàng.
- Thư giãn mặt và hàm của bạn, loại bỏ mọi căng thẳng còn lại ở cổ hoặc cột sống của bạn.
- Lạc vào sự tĩnh lặng trong 5 đến 15 phút.
Được sử dụng đơn lẻ hoặc kết hợp theo trình tự, những tư thế yoga trong bài viết này có thể giúp bạn kiểm soát và làm giảm tác động của các tình huống căng thẳng trong cuộc sống. Hãy thử và trải nghiệm những tư thế yoga này trong thời gian rãnh sẽ giúp bạn duy trì trạng thái cân bằng và bình an trong tâm trí.
Hoa Sen Phật – Theo: chopra.com