Những Lợi Ích Của Yoga Dựa Trên Bằng Chứng Khoa Học

những lợi ích của yoga dựa trên bằng chứng khoa học

Yoga bắt nguồn từ “yuji” trong tiếng Phạn có nghĩa là hợp nhất, đây là một thực hành cổ xưa kết nối tâm trí và cơ thể lại với nhau. Nó kết hợp các bài tập thở, thiền định và tư thế được thiết kế để khuyến khích thư giãn và giảm căng thẳng.

Tập yoga thường xuyên được cho là mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần, mặc dù không phải tất cả những lợi ích này đều được khoa học hỗ trợ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã được tiến hành và bài viết sau đây tổng hợp 13 lợi ích của tập yoga dựa trên các kết quả nghiên cứu.

1. Giảm stress

Yoga được biết đến với khả năng giảm stress và tăng cường thư giãn. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nó có thể làm giảm sự bài tiết cortisol, hormone chính gây ra căng thẳng.

Một nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả mạnh mẽ của yoga đối với stress bằng cách theo dõi 24 người phụ nữ bị đau khổ về mặt tình cảm.

Sau một 3 tháng tập yoga, lượng cortisol đã giảm đáng kể ở những người phụ nữ này. Họ cũng có mức độ căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi và trầm cảm thấp hơn trước khi tập yoga.

Một nghiên cứu khác với sự tham gia của 131 người cũng cho kết quả tương tự. Điều này cho thấy rằng, tập yoga thường xuyên sẽ giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Nó cũng giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe tâm thần.

Khi được áp dụng một mình hoặc kết hợp với các phương pháp giảm căng thẳng khác chẳng hạn như thiền định, yoga có thể là một phương pháp hữu ích giúp bạn kiểm soát căng thẳng trong cuộc sống.

2. Giảm lo lắng

Nhiều người bắt đầu tập yoga như một cách để đối phó với cảm giác lo lắng thường trực. Điều thú vị là có khá nhiều nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp giảm bớt chứng lo âu ở nhiều người.

Trong một nghiên cứu, 34 phụ nữ được chẩn đoán bị chứng rối loạn lo âu tham gia các lớp học yoga hai lần một tuần trong vòng hai tháng. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người tập yoga có mức độ lo lắng thấp hơn đáng kể so với nhóm không tập yoga.

Việc tham gia lớp tập yoga trong hai tháng làm giảm đáng kể mức độ lo lắng ở phụ nữ bị chứng rối loạn lo âu. Nghiên cứu này cho thấy rằng yoga có thể được coi là một liệu pháp bổ sung hoặc một phương pháp thay thế cho các điều trị y tế về chứng rối loạn lo âu.

Một nghiên cứu khác với sự tham gia của 64 phụ nữ bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), được đặc trưng bởi sự lo lắng và sợ hãi nghiêm trọng sau khi trải nghiệm một sự kiện đau thương.

Sau 10 tuần, những phụ nữ tập yoga mỗi tuần một lần đã giảm đáng kể triệu chứng rối loạn căng thẳng. Trên thực tế, 52% người tham gia không còn đáp ứng các tiêu chí về PTSD ở tất cả khía cạnh.

Chưa thể xác định chính xác cách yoga có thể làm giảm các triệu chứng lo âu. Tuy nhiên, nó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hiện diện trong thời điểm hiện tại và tìm ra một cảm giác bình an, điều này có thể giúp điều trị lo lắng.

3. Giảm viêm

Ngoài việc cải thiện sức khỏe tâm thần của bạn, một số nghiên cứu cho thấy việc tập yoga thường xuyên cũng có tác dụng làm giảm viêm.

Viêm là đáp ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh viêm tiền liệt chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Một nghiên cứu năm 2015 chia 218 người tham gia thành hai nhóm: Những người tập yoga thường xuyên và những người không tập yoga.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm tập yoga có mức độ viêm thấp hơn so với những người không tập. Tương tự như vậy, một nghiên cứu nhỏ vào năm 2014 cho thấy rằng, 12 tuần yoga giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những người bị ung thư vú với sự mệt mỏi dai dẳng.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác nhận tác dụng có lợi của yoga đối với tình trạng viêm, nhưng những phát hiện này chỉ ra rằng yoga có thể giúp bảo vệ chống lại một số triệu chứng do viêm mãn tính gây ra.

4. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Từ việc bơm máu khắp cơ thể để cung cấp chất dinh dưỡng cho các tế bào, sức khỏe của tim là một phần thiết yếu của sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia trên 40 tuổi tập yoga trong 5 năm có huyết áp và nhịp tim ổn định hơn những người không tập yoga.

Cao huyết áp là một trong những nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về tim mạch, như đau tim và đột quỵ. Kiểm soát huyết áp ở mức phù hợp có thể giúp giảm nguy cơ của những vấn đề này.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng, việc kết hợp yoga với lối sống lành mạnh có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh tim.

Một nghiên cứu đã theo dõi 113 người bị bệnh tim, xem xét các tác động của thay đổi lối sống bao gồm một năm luyện tập yoga kết hợp với việc điều chỉnh chế độ ăn uống và quản lý căng thẳng.

Những người tham gia đã giảm 23% cholesterol toàn phần và giảm 26% cholesterol LDL “xấu”. Ngoài ra, sự tiến triển của bệnh tim đã dừng lại ở 47% bệnh nhân tập yoga.

Không rõ vai trò của yoga đóng góp bao nhiêu phần trăm so với các yếu tố khác như chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nó có thể giảm thiểu căng thẳng, một trong những yếu tố làm tình trạng tim mạch trầm trọng hơn.

5. Cải thiện chất lượng cuộc sống

Yoga ngày càng trở nên phổ biến như một liệu pháp hỗ trợ để cải thiện chất lượng cuộc sống cho nhiều người trên toàn thế giới.

Trong một nghiên cứu, 135 học sinh lớp 12 được chia ngẫu nhiên vào 3 nhóm bao gồm: 6 tháng tập yoga, đi bộ và nhóm kiểm soát. Nhóm thực hành yoga đã cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống, cũng như tâm trạng và mệt mỏi so với các nhóm khác.

Các nghiên cứu khác đã xem xét làm thế nào yoga có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm triệu chứng ở bệnh nhân ung thư.

Một nghiên cứu tiếp theo với sự tham gia của những phụ nữ bị ung thư vú trải qua hóa trị. Kết quả đáng ngạc nhiên, yoga giảm các triệu chứng của hóa trị chẳng hạn như buồn nôn và ói mửa, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của họ.

Một nghiên cứu tương tự trong vòng 8 tuần tập yoga của những phụ nữ bị ung thư vú. Vào cuối cuộc nghiên cứu, họ đã ít đau và mệt mỏi hơn với sự cải thiện về mức độ tiếp nhận, chấp nhận và thư giãn.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng, yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, gia tăng hạnh phúc, cải thiện chức năng xã hội và giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm ở bệnh nhân ung thư.

6. Chống trầm cảm

Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác dụng chống trầm cảm và có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

Điều này có thể là do yoga có thể làm giảm mức độ cortisol, một hormone căng thẳng ảnh hưởng đến mức độ serotonin, chất dẫn truyền thần kinh thường liên quan đến trầm cảm.

Trong một nghiên cứu, những người nghiện rượu đã thực hành Sudarshan Kriya, một loại yoga cụ thể tập trung vào hơi thở. Sau hai tuần, người tham gia có ít triệu chứng trầm cảm hơn và nồng độ cortisol cũng thấp hơn. Họ cũng có lượng ACTH thấp hơn, một loại hormone chịu trách nhiệm kích thích giải phóng cortisol.

Các nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự, điều này cho thấy mối liên quan giữa tập yoga và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Dựa trên những kết quả này, yoga là một phương pháp điều trị bệnh trầm cảm có thể kết hợp với các phương pháp điều trị truyền thống khác.

7. Giảm đau mãn tính

Đau mãn tính là một vấn đề dai dẳng ảnh hưởng đến hàng triệu người và có nhiều nguyên nhân từ chấn thương cho đến viêm khớp. Rất nhiều nghiên cứu chứng minh tập yoga có thể giúp giảm nhiều loại đau mãn tính.

Trong một nghiên cứu, 42 bệnh nhân mắc hội chứng ống cổ tay hoặc đã nhận được nẹp cổ tay đã tập yoga trong vòng 8 tuần.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, yoga đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc giảm đau và cải thiện sức bám của cổ tay. Một nghiên cứu khác vào năm 2005 cho thấy, yoga giúp giảm đau và cải thiện chức năng thể chất ở những người tham gia bị viêm khớp gối.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nữa, nhưng việc kết hợp yoga vào thói quen hàng ngày có thể có lợi cho những người bị đau mãn tính.

8. Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến béo phì, huyết áp cao và trầm cảm…Các nghiên cứu cho thấy việc kết hợp yoga vào thói quen hàng ngày có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Trong một nghiên cứu vào năm 2005, 69 bệnh nhân cao tuổi được chỉ định vào nhóm thực hành yoga, thảo dược hoặc nhóm đối chứng.

Nhóm tập yoga đã ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và cảm thấy thoải mái hơn vào buổi sáng so với các nhóm khác.

Một nghiên cứu khác đã xem xét ảnh hưởng của yoga đối với giấc ngủ ở bệnh nhân ung thư hạch. Họ thấy rằng nó làm giảm rối loạn giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nhu cầu sử dụng thuốc ngủ ở bệnh nhân.

Mặc dù cách nó hoạt động chưa rõ ràng, yoga đã được chứng minh là làm tăng sự tiết melatonin, một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo.

Yoga cũng có tác dụng đáng kể đến lo lắng, trầm cảm, đau mãn tính và căng thẳng – tất cả những nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

9. Cải thiện độ linh hoạt và cân bằng

Nhiều người thêm yoga vào thói quen tập thể dục của họ để cải thiện sự linh hoạt và cân bằng.

Có một nghiên cứu chứng minh rằng, yoga có thể tối ưu hóa hiệu suất thông qua việc sử dụng các tư thế cụ thể nhằm mục đích linh hoạt và cân bằng.

Một nghiên cứu gần đây đã xem xét tác động của 10 tuần tập yoga trên 26 vận động viên. Kết quả cho thấy yoga đã làm tăng đáng kể sự linh hoạt và cân bằng so với nhóm đối chứng.

Một nghiên cứu khác đã phân 66 người cao tuổi vào 2 nhóm tập yoga và thể dục mềm dẻo (calisthenics), một loại tập thể dục dựa vào trọng lượng cơ thể. Sau một năm, sự linh hoạt của nhóm tập yoga tăng gần gấp 4 lần so với nhóm tập calisthenics.

Một nghiên cứu năm 2013 cũng phát hiện ra rằng, tập yoga có thể giúp cải thiện sự cân bằng và di chuyển ở người lớn tuổi. Chỉ cần dành 15-30 phút tập yoga mỗi ngày có thể tạo sự khác biệt lớn cho những người muốn nâng cao tính linh hoạt và cân bằng.

10. Giúp cải thiện hơi thở

Pranayama, hoặc hơi thở yoga là một thực hành trong yoga tập trung vào việc kiểm soát hơi thở thông qua các bài tập thở và tư thế.

Hầu hết các loại yoga đều kết hợp các bài tập thở, và một số nghiên cứu đã phát hiện ra tập yoga có thể giúp cải thiện hơi thở.

Trong một nghiên cứu, 287 sinh viên đại học đã tham gia một lớp học 15 tuần, nơi họ được dạy nhiều bài tập yoga và bài tập thở. Kết quả nghiên cứu cho thấy, họ đã có một sự gia tăng đáng kể dung tích sống (vital capacity).

Dung tích sống là thước đo lượng không khí tối đa có thể bị trục xuất khỏi phổi. Nó đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh phổi, bệnh tim và hen suyễn.

Một nghiên cứu khác trong năm 2009 cho thấy rằng, việc thực tập hít thở yoga giúp cải thiện các triệu chứng và chức năng phổi ở những bệnh nhân bị hen suyễn từ nhẹ đến trung bình.

Cải thiện hơi thở có thể giúp xây dựng độ bền, tối ưu hóa hiệu suất và giữ cho phổi và tim của bạn khỏe mạnh.

11. Làm giảm chứng đau nửa đầu

Chứng đau nửa đầu là những cơn đau đầu tái diễn ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống.

Theo truyền thống, chứng đau nửa đầu được điều trị bằng thuốc để kiểm soát và giảm bớt các triệu chứng. Tuy nhiên, bằng chứng ngày càng tăng cho thấy yoga có thể là một liệu pháp hỗ trợ hữu ích để giúp giảm tần suất đau nửa đầu.

Một nghiên cứu năm vào 2007 chia 72 bệnh nhân bị đau nửa đầu thành 2 nhóm: Liệu pháp yoga và nhóm tự chăm sóc trong ba tháng. Nhóm thường xuyên tập yoga đã giảm tần suất và cường độ đau đầu so với nhóm tự chăm sóc.

Một nghiên cứu khác đã điều trị 60 bệnh nhân đau nửa đầu bằng cách sử dụng dịch vụ chăm sóc thông thường có hoặc không có yoga. Bệnh nhân tập yoga đã giảm tần suất và cường độ đau đầu nhiều hơn so với chăm sóc thông thường.

Các nhà nghiên cứu tin rằng, việc tập yoga thường xuyên có thể giúp kích thích dây thần kinh phế vị, được chứng minh là có hiệu quả trong việc làm giảm chứng đau nửa đầu.

12. Khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh

Ăn uống trong chánh niệm hay ăn uống trực quan là một khái niệm khuyến khích mọi người hiện diện trong thời điểm ăn uống.

Đó là chú ý đến hương vị, mùi và kết cấu của thức ăn và nhận thấy bất kỳ suy nghĩ, cảm xúc hoặc cảm giác nào khi bạn trải nghiệm thức ăn.

Thực hành này đã được chứng minh là giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng giảm cân và điều trị các hành vi rối loạn ăn uống.

Một nghiên cứu kết hợp yoga vào một chương trình điều trị rối loạn ăn uống ngoại trú với 54 bệnh nhân phát hiện ra rằng, yoga đã giúp giảm cả triệu chứng rối loạn ăn uống và mối bận tâm với thức ăn.

Một nghiên cứu nhỏ khác đã xem xét cách yoga ảnh hưởng đến các triệu chứng của rối loạn ăn uống, một rối loạn đặc trưng bởi ăn quá nhiều và mất kiểm soát.

Yoga là phương pháp giảm cân hiệu quả ở những người béo phì. Đối với những người có và không có hành vi ăn uống rối loạn, thực hành chánh niệm thông qua yoga có thể hỗ trợ rất nhiều trong việc phát triển thói quen ăn uống lành mạnh.

13. Tăng cường sức mạnh

Ngoài việc cải thiện tính linh hoạt, yoga là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập thể dục vì lợi ích xây dựng sức mạnh của nó.

Trên thực tế, có những tư thế cụ thể trong yoga được thiết kế để tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp.

Trong một nghiên cứu, 79 người trưởng thành đã thực hiện 24 chu kỳ chào mặt trời – một loạt các tư thế cơ bản thường được sử dụng như một khởi động – sáu ngày một tuần trong vòng 24 tuần.

Họ đã trải qua một sự gia tăng đáng kể về sức mạnh cơ thể và sức chịu đựng. Phụ nữ cũng giảm đáng kể tỷ lệ mỡ trên cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2015 cũng có phát hiện tương tự, 12 tuần thực hành yoga đã dẫn đến những cải thiện về độ bền, sức mạnh và tính linh hoạt trong 173 người tham gia.

Dựa trên những phát hiện này, thực hành yoga có thể là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và độ bền, đặc biệt là khi được sử dụng kết hợp với thói quen tập thể dục hàng ngày.

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận nhiều lợi ích về tinh thần và thể chất của yoga. Kết hợp nó vào thói quen của bạn có thể giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, gia tăng sức mạnh, tính linh hoạt và giảm các triệu chứng căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.

Nguồn: healthline.com

Bình Luận

avatar