Lợi Ích Sức Khỏe Của Vitamin D

lợi ích sức khỏe của vitamin d

Vitamin D còn được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời”, nó được sản xuất như một phản ứng của cơ thể khi tiếp xúc với ánh nắng. Ngoài ra, nó cũng có thể được hấp thụ qua thực phẩm hoặc thuốc bổ sung. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lợi ích của vitamin D đối với sức khỏe của con người là vô cùng to lớn.

Để có đủ lượng vitamin D cần thiết là việc rất quan trọng bởi nhiều lý do, trong đó có việc duy trì xương và răng khỏe mạnh. Nó cũng có thể giúp chống lại một loạt các loại bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh đa xơ cứng…

Trên thực tế, vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể của chúng ta:

  • Duy trì sức khỏe của xương và răng.
  • Hỗ trợ sức khỏe của hệ miễn dịch, não và hệ thần kinh.
  • Điều chỉnh mức insulin và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
  • Hỗ trợ chức năng phổi và sức khỏe tim mạch.
  • Ảnh hưởng đến sự biểu hiện của các gen liên quan đến phát triển ung thư.

Vitamin D Là Gì?

Mặc dù được gọi là vitamin D, nhưng nó không thực sự là một vitamin mà là một pro-hormone.

Vitamin là chất dinh dưỡng không thể được tạo ra bởi cơ thể và do đó, phải được hấp thụ thông qua thực phẩm hoặc thuốc bổ sung. Tuy nhiên, vitamin D lại được tổng hợp bởi cơ thể khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da chúng ta.

Các bác sĩ khuyên rằng, phơi nắng khoảng 5-10 phút và 2-3 lần mỗi tuần cho phép hầu hết mọi người sản xuất đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nó bị phá vỡ khá nhanh, đặc biệt là vào mùa đông.

Các nghiên cứu gần đây đã gợi ý, một tỷ lệ đáng kể dân số toàn cầu bị thiếu hụt vitamin D do tính chất công việc ít khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và chế độ ăn uống không bổ sung đủ lượng vitamin này.

Những Lợi Ích Tuyệt Vời Của Vitamin D

1. Giúp xương chắc khỏe

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh canxi và duy trì nồng độ phốt pho trong máu, hai yếu tố cực kỳ quan trọng để duy trì xương chắc khỏe.

Chúng ta cần vitamin này để hấp thụ canxi trong ruột và thu hồi canxi nếu nó không được bài tiết qua thận. Thiếu hụt vitamin D ở trẻ em có thể gây ra bệnh còi xương, một căn bệnh đặc trưng bởi hình dáng chân do xương bị mềm yếu.

Ở người lớn, việc thiếu hụt vitamin D cũng có một số biểu hiện như nhuyễn xương hoặc loãng xương. Chứng nhuyễn xương khiến cho xương và cơ trở nên yếu dần. Loãng xương là căn bệnh xương phổ biến nhất ở phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi.

vitamin d giúp xương chắc khỏe

2. Giảm nguy cơ cảm cúm

Trẻ em tiêu thụ 1200 IU (đơn vị quốc tế – International Units) vitamin D mỗi ngày trong vòng 4 tháng mùa đông sẽ làm giảm nguy cơ nhiễm cúm A đến 40%.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu cho thấy một mối quan hệ tỷ lệ nghịch giữa nồng độ vitamin D trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, mức vitamin D không đủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến bài tiết insulin và dung nạp glucose.

Trong một nghiên cứu cụ thể, trẻ sơ sinh hấp thụ 2000 IU vitamin D mỗi ngày thì nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 1 thấp hơn 88%.

4. Tăng sức đề kháng cho trẻ sơ sinh

Trẻ sơ sinh với huyết áp bình thường được cung cấp 2000 IU vitamin D mỗi ngày sẽ có độ cứng động mạch thấp hơn đáng kể sau 16 tuần so với trẻ chỉ được dùng 400 IU mỗi ngày.

Tình trạng thiếu hụt vitamin D cũng có liên quan đến nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh “dị ứng thời thơ ấu” bao gồm hen suyễn, viêm da dị ứng và bệnh chàm, vẩy nến.

Vitamin D có thể làm tăng khả năng chống viêm của glucocorticoids (hormone do vỏ thượng thận bài tiết ra), làm cho nó có khả năng hữu ích như là một liệu pháp hỗ trợ cho những người bị hen suyễn.

5. Giúp phụ nữ mang thai khỏe mạnh

Phụ nữ đang mang thai bị thiếu vitamin D dường như có nhiều rủi ro bị tiền sản giật và cần mổ lấy thai. Tình trạng thiếu hụt vitamin D cũng có liên quan đến bệnh tiểu đường thai kỳ và viêm âm đạo do vi khuẩn trong thời kỳ mang thai.

Một điều quan trọng cần lưu ý rằng, nồng độ vitamin D cao trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị ứng thực phẩm ở trẻ em trong 2 năm đầu đời.

6. Phòng chống ung thư

Vitamin D có nhiệm vụ điều chỉnh sự tăng trưởng và tương tác giữa các tế bào.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, calcitriol (dạng vitamin D hoạt động nội tiết tố) có thể làm giảm sự phát triển của ung thư bằng cách làm chậm sự tăng trưởng của các mạch máu mới trong mô ung thư. Nó làm tăng sự chết của tế bào ung thư, giảm sự sinh của tế bào và di căn.

Loại vitamin này ảnh hưởng đến hơn 200 gen của con người, do đó, một số gen có thể bị suy giảm nếu chúng ta không cung cấp đủ lượng vitamin cần thiết.

Thiếu vitamin D cũng có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đa xơ cứng, tự kỷ, bệnh Alzheimer, viêm khớp dạng thấp, mức độ nghiêm trọng của bệnh hen suyễn và cúm lợn. Nó còn có tác dụng tích cực đối với hệ miễn dịch của cơ thể.

Lượng Vitamin D Hằng Ngày Được Khuyến Cáo

Lượng vitamin D có thể được đo theo hai cách: Tính bằng microgram (mcg) và Đơn vị quốc tế (IU).

Một microgram vitamin D bằng 40 IU vitamin D.

Lượng vitamin D hằng ngày theo độ tuổi được cập nhật bởi Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) vào năm 2010:

  • Trẻ sơ sinh 0-12 tháng – 400 IU (10 mcg).
  • Trẻ em 1-18 tuổi – 600 IU (15 mcg).
  • Người lớn đến 70 – 600 IU (15 mcg).
  • Người lớn trên 70 – 800 IU (20 mcg).
  • Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú – 600 IU (15 mcg).

vitamin d giúp tăng sức đề kháng cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Tại sao lại thiếu vitamin D?

Mặc dù cơ thể có thể tạo ra vitamin D, nhưng có rất nhiều lý do khiến sự thiếu hụt có thể xảy ra. Ví dụ, việc sử dụng kem chống nắng làm giảm khả năng hấp thụ tia cực tím B (UVB) của cơ thể từ mặt trời.

Kem chống nắng có yếu tố chống nắng (SPF 30) có thể làm giảm khả năng tổng hợp vitamin của cơ thể lên đến 95%. Để bắt đầu sản xuất vitamin D, da phải được tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, không được bao phủ bởi quần áo.

Những người thường xuyên làm việc vào ban đêm và ở nhà vào ban ngày, hoặc ít khi tiếp xúc ánh mặt trời nên bổ sung thêm vitamin D từ các nguồn thực phẩm bất cứ khi nào có thể.

Trẻ sơ sinh rất cần vitamin D để phát triển xương và hấp thụ chất dinh dưỡng, do đó, các bà mẹ nên phơi nắng cho bé khoảng 10 phút trước 9h sáng mỗi ngày. Ngoài ra, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ cũng khuyến cáo tất cả trẻ sơ sinh bú sữa mẹ cần hấp thụ 400 IU mỗi ngày từ thuốc bổ sung.

Mặc dù có rất nhiều loại thuốc bổ sung vitamin D, nhưng tốt nhất là nên lấy bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất nào thông qua các nguồn tự nhiên.

Các dấu hiệu thiếu hụt vitamin D

  • Rất dễ mắc bệnh cảm cúm.
  • Mệt mỏi.
  • Xương đau nhứt.
  • Tâm trạng chán nản.
  • Giảm khả năng chữa lành vết thương.
  • Rụng tóc.
  • Đau cơ.

Nếu thiếu hụt vitamin D liên tục trong thời gian dài có thể dẫn đến

  • Béo phì
  • Bệnh tiểu đường
  • Tăng huyết áp
  • Phiền muộn
  • Đau xơ cơ
  • Hội chứng mệt mỏi mãn tính
  • Chứng loãng xương
  • Bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer

Thiếu vitamin D cũng có thể góp phần vào sự phát triển của một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại tràng.

Nguồn Thực Phẩm Cung Cấp Vitamin D

Ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D phổ biến và hiệu quả nhất, nhưng chúng ta có thể bổ sung vitamin D từ các nguồn thực phẩm tự nhiên.

những thực phẩm có chứa vitamin d

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao:

  • Dầu gan cá tuyết, 1 muỗng canh: 1360 IU
  • Cá trích tươi sống, 110 g: 1056 IU
  • Cá kiếm nấu chín, 110 g: 941 IU
  • Nấm maitake, 1 chén: 786 IU
  • Cá hồi nấu chín, 110 g: 596 IU
  • Cá mòi đóng hộp, 110 g: 336 IU
  • Sữa tăng cân, 1 chén: 120 IU
  • Cá ngừ đóng hộp, 85 g: 68 IU
  • Trứng gà: 44 IU

Ngoài các thực phẩm trên, chúng ta có thể bổ sung vitamin D và các khoáng chất khác bằng dầu cá omega 3.

Tác Dụng Phụ Khi Hấp Thụ Quá Nhiều Vitamin D

Giới hạn tối đa được đề nghị cho việc hấp thụ vitamin D là 4000 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia (NIH) cho biết, độc tính vitamin D không thể ảnh hưởng đến cơ thể nếu hấp thụ dưới 10000 IU mỗi ngày.

Việc tiêu thụ quá nhiều vitamin D (ngộ độc vitamin D – hypervitaminosis D) có thể dẫn đến quá trình vôi hóa xương và làm cứng mạch máu, thận, phổi và tim. Các triệu chứng phổ biến nhất của ngộ độc vitamin D là nhức đầu và buồn nôn nhưng cũng có thể bao gồm chán ăn, khô miệng, táo bón và tiêu chảy.

Tốt nhất là nên lấy vitamin từ các nguồn tự nhiên. Nếu bạn không thể cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết từ các bữa ăn hằng ngày, bạn có thể sử dụng thuốc bổ sung. Tuy nhiên, hãy chọn thương hiệu uy tín được nhiều người tin dùng để tránh hàng giả và kém chất lượng.

Mặc dù thuốc bổ sung vitamin D rất phổ biến, nhưng bạn nên áp dụng chế độ ăn uống tổng thể để hấp thụ nhiều khoáng chất và chất dinh dưỡng khác. Nên ăn uống xoay vòng nhiều chất dinh dưỡng hơn là tập trung vào một chất riêng lẻ, đó là chìa khóa để được sức khỏe tốt.

Nguồn: medicalnewstoday.com